Оптимальное число тренировок в неделю для долгой жизни: названа безопасная норма

Как часто нужно заниматься силовыми тренировками, чтобы жить дольше: крупнейшее исследование расставило точки над i

Вопрос о том, сколько именно физической активности необходимо для долгой и здоровой жизни, волнует учёных уже не одно десятилетие. Если польза аэробных нагрузок (бега, плавания или быстрой ходьбы) для сердца и сосудов подтверждена тысячами работ, то роль силовых тренировок в увеличении продолжительности жизни долгое время оставалась «белым пятном». Многие боялись перетренироваться, другие, напротив, считали, что чем больше, тем лучше. Однако недавнее масштабное исследование, охватившее более 147 тысяч человек и длившееся 30 лет, наконец дало чёткий и обнадёживающий ответ.

Результаты этой работы, опубликованные в авторитетном British Journal of Sports Medicine (BJSM), переворачивают некоторые привычные представления о фитнесе. Учёные объединили данные трёх крупных американских долгосрочных исследований состояния здоровья. В общей сложности под наблюдением находились 147 374 человека, которые каждые два года добросовестно отчитывались о своей физической активности. Исследователи разделили нагрузки на две категории: аэробные (быстрая ходьба, бег, плавание, теннис, езда на велосипеде и даже подъём по лестнице) и силовые (упражнения с отягощениями, а также с собственным весом: отжимания, приседания, выпады). За три десятилетия, пока длился эксперимент, из числа участников ушли из жизни 35 798 человек. Анализ причин их смертности в сопоставлении с их образом жизни дал удивительные результаты.

Главный вывод исследования звучит парадоксально для любителей «качалки»: больше — не значит лучше. Учёные обнаружили, что регулярные силовые тренировки действительно снижают риск преждевременной смерти, но этот положительный эффект имеет чёткий предел. Заниматься часами напролёт, выматывая организм, не только бесполезно, но и потенциально бесперспективно с точки зрения долголетия. Вместо этого исследователи назвали «золотую середину»: всего 30–60 минут силовых упражнений в неделю достаточно, чтобы заметно укрепить здоровье. Этот диапазон оказался наиболее эффективным и безопасным.

Однако самое интересное началось, когда учёные проанализировали конкретные заболевания. Оказалось, что разные объёмы силовой нагрузки по-разному влияют на риски смерти от разных причин. Например, для защиты от рака, одного из главных бичей современности, даже минимальной активности было достаточно. Люди, уделявшие силовым тренировкам от 1 до 29 минут в неделю, снижали риск смерти от онкологии на внушительные 21%. При увеличении времени до 30–59 минут этот показатель немного снижался, но оставался высоким — 18%. То есть для противораковой профилактики важна не столько длительность, сколько сам факт регулярной силовой работы.

Что касается сердечно-сосудистых заболеваний (инфарктов, инсультов) и неврологических расстройств, здесь оптимальный диапазон оказался иным. Те, кто занимался силовыми упражнениями от 90 до 119 минут в неделю, снижали риск смерти от болезней сердца на 19%, а от неврологических причин — на 27%. Это важное открытие говорит о том, что разные системы организма отвечают на нагрузку по-разному, и для максимальной защиты нужно находить баланс.

Но самым мощным выводом работы стало не просто влияние силовых тренировок, а их сочетание с аэробными нагрузками. Люди, которые регулярно выполняли оба вида упражнений, демонстрировали самые низкие показатели смертности среди всех участников. Синергия кардио и силового тренинга оказалась буквально «эликсиром долголетия». Если вы хотите не просто прожить дольше, но и сохранить качество жизни, разумно комбинировать, например, получасовую быструю ходьбу (аэробика) с двумя 20-минутными сессиями силовых упражнений в неделю.

Таким образом, новое исследование отправляет в прошлое стереотип о том, что здоровье требует изнурительных многочасовых тренировок. Оптимальная стратегия проста и доступна каждому: 30–60 минут силовой работы в неделю плюс регулярные аэробные нагрузки. Не нужно стремиться к рекордам. Главное — это систематичность и умеренность. Поднимайте гантели, отжимайтесь от пола, приседайте — делайте это хотя бы полчаса в неделю, и ваше сердце, сосуды и мозг скажут вам спасибо долгими годами активной жизни.